nogi sztanga

To był mój plan a teraz wprowadziłem takie zmiany: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze-w podporze o kolano 3s [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s Łydki: Wspiecia na palcach 4s Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy lub hantlami 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps:pompki odwrotne lub na poreczach 3s ten plan co dałeś to jest typowo zerżnięty z linku ktory ci dałem , te cw [...]

już przedstawiam :) poniedziałek : wyciskanie płasko sztangi rozpiętki płasko rozpiętki na maszynie ściąganie wyciągu górnego ściąganie wyciąku dolnego wyciskanie na nogi na suwnicy + łydki wykroki + łydki arnoldki uginanie przedramion ze sztangą wyciskanie francuskie ABS2 środa: podciąganie nachwyt wiosłowanie szeroko martwy ciąg rozpiętki skos + [...]

[...] dzien plecy przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10powtz. podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie)4s 10powtz. Martwy ciąg 4s 10powtz. 5 dzien wolne 6 dzień nogi +brzuch przysiady ze sztangą na barkach 4s 10powtz. Prostowanie nóg w siadzie 4s 10powtz. Martwy ciąg "na bardzo lekko ugiętych nogach"4s 10powtz. uginianie [...]

nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8 3 serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 3 serie 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10 3 serie 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8 3 serie 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8 3 serie Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 3 serie 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3 serie [...]

[...] wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.prostowanie nóg maszyna 2.Uginanie nog na maszynie Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku [...]

a) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej zamienne na skos - Rozpiętki - przenoszenie sztangielki b) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - ściąganie linki wyciągu górnego - Podciąganie sztangi w opadzie - Martwy ciąg (co drugi [...]

[...] sie przyznac ze ja sie podciagne max 5-6 razy... Uginanie hantla jednoracz w podporze o kolano albo mloteczki 15 12 10 10 Uginanie ramion z gryfem lamanym 15 12 10 8 Piatek nogi barki: Przysiad 10 8 8 6 ostatnia max progresja Prostowanie nog na maszynie 12 10 8 Uginanie nog na maszynie 12 10 8 Wspiecia na palce (czasem na maszynie)4 serie max [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15 2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x15 Piątek - barki i nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2.Prostowanie nóg siedząc 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach/dzień dobry 4x10 4.Uginanie nóg w leżeniu 4x10 5.Wspięcia na [...]

Spoko nie ma sprawy więc tak: HST składa sie z 8 tygodni i 4 cykli każdy po 2 tyg. -pierwsze 2 tygonie ćwiczysz po 15 powtórzeń (po 1 seri na duże partie mieśni małe takie jak np: bicepsy nie ćwiczysz wcale) -drugie 2 tygodnie po 10 powturzeń(po 1 seri na małe partie mieśni i po 2 na duże) -trzeci cykl 2 tyg. po 5 powturzeń(2 serie na małe partie [...]

Jest i mój trening. Ciężar podaję w funtach, bo tak mam. Przeważnie przy treningu wiekszych partii mięsni (klatka, plecy, nogi) pomaga mi maż. Dopinguje, mobilizuje, astystuje przy ostatnich powtórzeniach. PONIEDZIAŁEK – KLATKA (robiłam sama) Pompki na rozgrzewke 12 Wyciskanie hantli na skosnej ławce 3x12 15 LB [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka -Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (5 serii po 10 powturzen) daj wieksza dywersyfikacje cwiczen: wycisk sszztangi wycisk sztangielek i rozpietki serii 3-4 -Rozpiętki (5 serii po 12 powt.) j.w 5 serii to za duzo TRICEPS -Wyciskanie francuskie (3 serie po 12 powt.) -Pompki na poreczach (3 serie [...]

popierwsze porada mojego kolegi powyzej a po drugie nogi moim zdaniem moga byc, tylko zmiejszyl bym ilosc serii w martwym i ogolnie nie szalal za bardzo z tym cwiczeniem , bo jeszcze wydaje mi sie ze za maly staz, klate rob tak plasko 14,12,10,8,8 skos 14,12,10,8,8 hantle wywal rozpietki 3x15 na biceps rob uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 [...]

WTOREK-Trening Judo SRODA-KLATA+BICEPS+BRZUCH Wyciskanie sztangi plasko-12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek skos gora-10,8,8,8 Butterfly-3x10 Uginanie ramion ze sztanga-12,10,8,8 Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano-10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowate-2x10 spinanie w poziomie-3x20-30 Unoszenie nog w zwisie na [...]

Poniedzialek (plecy) 1. Martwy ciag 5 x 10-8 2. Podciaganie 3 x 8 3. Sciaganie linki na wyciagu 5 x 12-10 4. Szrugsy ze sztanga 4 x 12-10 Wtorek (KLatka) 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 10-8 2. Przenoszenie hantla nad glowa 4 x 12-8 3. Sciaganie linek na wyciagu z dolu 4x 10-8 Sroda (wolne) Czwartek (Nogi) 1. Przysiady ze sztanga trzymana z [...]

Poniedzialek ( Plecy + Brzuch ) 1. Martwy ciag 5 x 18-16 2. Podciaganie 3 x 8 3. Sciaganie linki na wyciagu 5 x 18-16 4. Szrugsy ze sztanga 4 x 18-16 1. Unoszenie nog na lawce 4 x 20 2. Sklony boczne z hantlem 4 x 20 3. Allahy 4 x 20 Wtorek ( Klatka + triceps ) 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 18-16 2. Przenoszenie hantla nad glowa 4 x [...]

Poniedzialek ( Plecy + Brzuch ) 1. Podciaganie 4 x 12 2. Przyciaganie linki do siebie siedzac 4 x 10-12 3. Szrugsy ze sztanga 3 x 10-12 4. Martwy ciag 3 x 10-12 1. Unoszenie nog na lawce 4 x 15 2. Sklony boczne z hantlem 4 x 15 3. Allahy 4 x 15 Wtorek ( Klatka + triceps ) 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10-12 2. Sciaganie linek na [...]

Wrzucam Ci mój, który ułożył dla mnie użytkownik paramaribo2, ćwiczysz mniej więcej tyle co ja, więc powinien być akurat dla Ciebie. dzień 1 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5xMAX, nie ma co się bawić w liczone. Jak przekracza 12 powtórzeń to dowieszaj ciężar PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10 - dowal konkretny ciężar, [...]

[...] węgla (płatki owsiane) LUB tłuszczu (migdały, orzechy, oliwa itp) w szkole kanapki z mięsem (prawdziwym) mogą być lub serem dobrej jakości Trening wystarczy A i B A: na nogi 3-4s przysiadów na plecy daj wiosłowanie sztangą 3-4s klatka ok barki wyciskanie sprzed głowy triceps pompki na poręczach biceps ok przedramię ok łydki ok brzuch daj [...]

To był mój poprzedni plan i na nim zrobiłem 6 tygodni PN: Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej leżąc 4 serie 12, 10, 8, 6; -Wyciskanie hantli na poziomej leżąc 4 s. 12, 10, 8, 6; -Rozpiętki na poziomej leżąc 4 serie 12, 10, 10 Biceps: -Uginanie sztangi podchwytem (gryf lekko łamany)4 s. 10, 8, 6,4 -Uginanie stojąc z rotacją 4 s. 12, 10, 8 [...]